盆底肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍。

盆底肌受损初期可能只表现为阴道松弛、小腹坠涨感、尿频、便秘等不适，到了中老年就会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状，造成不可言状的痛苦，严重影响生活质量。

在欧美及日韩等发达国家和地区，已经普及了盆底肌肉评估、生物反馈训练和电刺激治疗。 

产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之是黄金时期。

检查没有问题，也要及时进行盆底康复训练，因为生宝宝对盆底肌肉必然会产生一些影响，适当的康复训练有利于提高生活质量。

01哪些产妇需要盆底肌锻炼?

怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗：

(1)控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留;

(2)盆腔脏器下降脱离正常位置;

(3)阴道前后壁膨出;

(4)阴道松弛。

02产妇什么时候开始锻炼?

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈

或根据自己的身体恢复情况而定

注意事项：循序渐进; 不疲劳; 不疼痛; 持之以恒。

盆底肌肉的康复训练

女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。那么如何进行盆底肌肉的康复训练呢?今天就给大家介绍一下盆底肌肉的康复训练方法。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年由美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

其目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。很多产科专家都建议，女性产后坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决两个最令孕妇烦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。

简易凯格尔

找到盆底肌（小便的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉），练习时收紧2~3秒，放松2~3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20~100次。

骨盆卷动

屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

动作练习：

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

动作练习：

吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像串珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

深蹲

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

动作练习：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

对于女神来说，优美的瑜伽体式是不能少的。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起;呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式：仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧：吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

因为盆底肌的作用是非常重要的，作为核心肌群能够独挡“底面”,下面是两种针对性的训练方法。

一类肌纤维：收缩您的盆底肌肉尽可能维持更长的时间，然后休息。收缩时间=休息时间。

每天训练时间不少于20分钟。

二类肌纤维：最大力量收缩您的盆底肌肉然后快速的放松。休息时间=两倍工作时间。

每天训练时间不少于10分钟。

那么盆底肌作为核心肌群，在腰背痛等中都会有一定的影响，今天女神专场，我们下回在做分解。

如果您对本文有任何疑惑，欢迎咨询市三院康复医学科。

地址：住院部二楼运动治疗室。

电话：029-61816450

小贴士

1. 首先要记得去上厕所，减轻负重哦。
2. 练习时注意呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。
3. 练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量。
4. 练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。
5. 练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除。